健康毫无疑问会影响到生活推进，毫无疑问是生活极其重要的一部分。

规律训练 均衡训练 日常活动 固定设计

训练要均衡，重视有氧运动、抗阻训练，锻炼平时活动少了的肌肉。 日常减少久坐。 固定训练流程，减少意志消耗。

设计： 早上起来抗阻训练 （核心：增加负重、负荷量，高质量动作，可减少数量） 卧推10个1组，做 2-3 组 逐步增加负重 卷腹8个1组，做2组 逐步加到15个1组 引体向上8个1组，做 2-3 组 逐步增加负重 箱式深蹲20个1组，做2组 增加负重

话说我觉得负重是提升的关键。提高负重训练后，无负重时会简单很多。

卷腹组间 45-90s ，其它组间 2-3 mins

弓步 训练核心：死虫、鸟狗、侧桥、农夫行走（站立式） 农夫行走：双手提哑铃行走。变式：单侧式、过顶式 单手提 20kg

核心抗旋转：Pallof press（帕洛夫推） 弹力带抗旋转拉伸，10-15次1组，完成3组

悬挂30s、提举杠铃高负荷 8s or 耐力 20s、俯卧撑、平板支撑变式、握力

原则： 不过度造成受伤 量不能太少没效果 训练量要设计为累到边界，稍微突破、忍耐一段

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有氧： 跑步3km 游泳、跳绳