早餐

核心：全谷物+无糖希腊酸奶+坚果

早餐： 希腊酸奶100~150g+全麦面包 46g × 2片（80~120g？） / 燕麦60~80g +坚果10~20g 8r + 3r / 2.2r = 11r +0.6~1.2r

微波炉（可加热全麦面包）： 主图有，一楼msw 宿舍一楼一般都有的 宿管阿姨办公室 可以借

坚果:

1st核桃： (密封原味核桃仁)
优点：
- Omega-3（对脑关键）
- 抗炎
最优先

2nd杏仁：
优点：
- 维生素E（抗氧化）
- 稳血糖
日常主力

腰果 / 榛果 也可
开心果 尽量无盐

水果：

- 平日：香蕉（能量） or 苹果（纤维、稳定）
- 有条件：加点草莓/蓝莓（花青素）进酸奶

橘子/橙子也可

葡萄、凤梨、西瓜（糖高、容易吃多） 少吃

午餐

• “主食”是农业时代的核心食物
• 不是健康饮食的核心食物
• 现在的目标（护脑 + 护眼）：
  👉 蔬菜 + 优质脂肪 + 蛋白质 > 主食 蔬菜最多 + 蛋白够 + 碳水适量 原型食物始终更优一点 但是饮食健康 ≠ 吃最干净的单一食物 而是： 多样性 + 稳定结构

蔬菜200~300g（稳定血糖的核心） 蛋白质（20~30g）：鸡蛋1~2个、豆干/千张/豆腐100g、鸭血、肉类100g 两种搭配即可 米线少量40~60g / 白米饭半碗（够用但不会困）

最佳选择是自助餐 午餐目标是：下午不困 + 能持续输出 “多菜 + 多豆制品 + 少米线”

外食： 半碗白米饭+鲜鱼生疏锅 26r 米线 + 鸭血+千张+鹌鹑蛋+豆干（其中三样） 13r

避坑：火锅丸子、加工肉（香肠、烤肠）、油炸豆皮、炸物/重加工食品（鸡柳、鱼排、蟹排）、培根、五花肉 加工肉： 亚硝酸盐/防腐剂 ---- 慢性炎症 高盐 ---- 影响血管（大脑、眼睛依靠微血管） 饱和脂肪多 ---- 对脑血管不健康

炸物： 重复油炸油/反式脂肪 ---- 拉高炎症 蛋白质质量差（尤其蟹排） ---- 很多是“鱼浆+添加物” 高油+高盐+高热量

晚餐

蔬菜： 最多

碳水： 饭/燕麦/面包/地瓜 轮换

蛋白： 鱼/蛋/豆/肉 轮换

非饭点

水果（一次摄入一份，一天1~2份）： 1个苹果 一点浆果 1~2根香蕉

饮品

基本够了 早上酸奶 / 牛奶 剩下的随便喝水

其它的： 无糖豆浆（避坑大多数的含糖的） 茶（可以长期喝，比咖啡温和）：绿茶、乌龙茶等 咖啡（不加糖、不在晚上喝）

“看起来健康”的饮料：

• 果汁
• 早餐奶
• 风味酸奶 实际是糖水

基本不用考虑：

• 奶茶
• 含糖饮料
• 功能饮料

Else Info

“能选原型就不选加工，必须选加工就选最简单的”

最重要的是一天整体平衡 午餐大致上是：蔬菜40~50%，蛋白25~30%，碳水20~30% 晚餐：蔬菜50%，蛋白25~30%，碳水15~25%。

从“零食”换到“食物”： 燕麦、全麦面包 玉米、地瓜、鸡蛋、鸡胸肉（配料干净的）、坚果、花生 香蕉、苹果、梨、橙子、蓝莓/草莓 番茄、黄瓜、生菜 纯酸奶、纯牛奶、水、无糖苏打水

咖啡： 咖啡包含咖啡因、多酚（主要是绿原酸） 咖啡因阻断腺苷受体，提神、提高专注，但过量会引发焦虑；多酚抗氧化、抗炎、改善血糖反应。 咖啡其实是健康的，长期喝也是健康的。只是要注意量和时间。 咖啡的本质不是“营养品”，而是“受控使用的功能饮料” 不建议空腹猛喝，不建议晚上喝。一般睡前8小时喝。非完全空腹时喝即可。 一般早上/上午喝1杯。下午要么半杯，要么换成茶。 避坑速溶咖啡、花式咖啡（拿铁、摩卡） 选择：黑咖啡/美式咖啡 不要加：

• 糖
• 糖浆
• 奶精 可以加：
• 纯牛奶
• 无糖豆奶

错误用法：

• 多杯
• 晚上喝
• 依赖提神

现磨/挂耳/速溶 黑咖啡/美式，只要无糖，健康都差不多，只是口感不同。选自己喜欢的就行。 咖啡可加牛奶降低苦味。

• 平时：速溶黑咖啡 ✔
• 想更好一点：加点牛奶 ✔
• 想升级体验：试挂耳 ✔

咖啡的本质是“工具”，不是饮料享受必须优化到极致。

卡布奇诺本质是咖啡+牛奶，无糖可长期喝。

不建议的：

• 三合一咖啡 含：
• 糖
• 奶精（反式脂肪风险

茶： 绿茶（比如：毛尖、龙井、碧螺春）、乌龙茶（比如：铁观音、凤凰单丛、岩茶、台湾乌龙）、红茶（比如：正山小种、祁门红茶、滇红） 普洱茶（分生普、熟普）、花草/功能型“茶”（花草/功能型“茶”）

不要加糖，浓茶/咖啡 晚上少喝。

日常：

• 水（主力）
• 咖啡（需要专注时）
• 茶（日常替代）
• 牛奶 / 豆浆（营养）

肉类： 鸡肉（主力）>鱼肉>牛肉>猪瘦肉

蔬菜： “颜色深 + 叶子类优先 + 多样” 第一类：深绿色叶菜（优先）：菠菜、青江菜、空心菜 第二类：其它蔬菜：花椰菜、红萝卜、高丽菜

⚠️淀粉类蔬菜：玉米、马铃薯，本质接近主食，不能当做主要蔬菜

蘑菇（含多糖，提高免疫）、木耳（有利于肠道、血管）是加分项

坚果： 一天的坚果量是在10~20g左右，可以上午、下午都吃一点 核桃、杏仁、榛果这样的

比起午餐，主食减少一点，重在轻食，不撑+睡得好

• 蔬菜（多）
• 蛋白质（鸡/蛋/豆）
• 少量主食 避免油腻

油这方面要避免油炸食品，最好选择橄榄油 少盐，避免高盐食品

平日（最简单版本）

• 早餐：燕麦 + 牛奶 + 坚果
• 午餐：外食（白饭减量 + 多菜 + 蛋白质）
• 晚餐：全麦面包 / 地瓜 + 豆浆

外食怎么处理（重点）： 饭店都是白米饭/面，这么处理： 策略1：顺序吃（很关键） 吃饭顺序直接影响血糖： 1️⃣ 先吃菜
2️⃣ 再吃肉
3️⃣ 最后吃饭